Если у вас есть мысли или модели поведения, которые, как вы знаете, нездоровы или непродуктивны, или даже токсичны для вас и окружающих, изменение может быть трудным. В конце концов, эти паттерны – часть жизни. Решение о том, что вам нужно изменить свои мысли и модели поведения к лучшему, – это огромный шаг, но он может заставить вас задуматься, с чего начать.

Понимание своих мыслей через осознанность

Чтобы изменить свои мысли, вам нужно понять, как работают ваши мыслительные процессы. Это звучит просто, но это немного сложнее, чем можно было бы ожидать.

Наш разум работает все время, как компьютер, а не только тогда, когда мы активно обращаем внимание на что-то или пытаемся что-то понять. Когда вы едете за рулем, принимаете душ, читаете или смотрите телевизор, ваш ум неистовствует. Сторонники осознанности называют это “обезьяньим умом”.”

Ваш мозг имеет тенденцию отключаться от обезьяньего разума, но он по-прежнему оказывает огромное влияние на то, как вы думаете и чувствуете. Научиться уделять больше внимания своему обезьяньему уму может быть непросто, но это может помочь вам понять и активно изменить свое мировоззрение.

Один из лучших способов понять свой обезьяний ум – это процесс, называемый “медитацией осознанности”.” Это мысленное упражнение, обычно используемое для уменьшения стресса, также может помочь вам понять и изменить свои модели мышления и поведения.

как изменить свои мысли

Для начала сядьте или лягте удобно. Закрой глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Вам не нужно менять свое дыхание, чтобы сделать его более глубоким или медленным, просто обратите внимание на то, как ваше дыхание входит и выходит из вашего тела. Скорее всего, вы сможете сосредоточиться на своем дыхании лишь на несколько мгновений, прежде чем ваш обезьяний ум вмешается. Все в порядке. Просто обратите внимание на то, о чем была мысль, и вернитесь к сосредоточению на своем дыхании. Старайтесь делать это хотя бы пять минут. К концу времени вы, возможно, заметили тенденцию в тех мыслях, которые отвлекали вас. Старайтесь выполнять это упражнение хотя бы раз в неделю, но работая не менее пяти минут в день.

После того, как вы сделаете это, вы должны быть более осведомлены о том, что ваш обезьяний ум говорит вам в течение дня. Если вы активно пытаетесь измениться к лучшему, скорее всего, это ваш обезьяний ум сдерживает вас. Возможность перехватить его может помочь вам предотвратить его определение вашего поведения.

Понимание моделей вашего поведения с помощью ретроспекции

Ваш обезьяний ум может контролировать ваше поведение, но ваше поведение легче поддается наблюдению, чем обезьяний ум. Скорее всего, если вы заинтересованы в изменении своих мыслей и моделей поведения в первую очередь, это, вероятно, было ваше поведение, которое дало вам понять, что что-то не так.

Наблюдение за своим поведением – это активное усилие, но оно не должно включать в себя медитацию. Это просто должно включать в себя внимание к тому, как ваше поведение заставляет вас чувствовать. Иногда поведение, которое вы хотите изменить, – это поведение, которое вы сделали привычкой. Это означает, что может быть трудно не делать этого, даже если вы потом пожалеете об этом. Итак, относитесь к этому поведению так же, как вы относились к своим навязчивым мыслям в упражнении осознанности выше. То есть не корите себя, просто обратите внимание на то, как они заставляют вас чувствовать, и посмотрите, какие тенденции вы можете заметить. Это может сделать две важные вещи.

Во-первых, это может помочь вам понять цепочки событий, которые могут привести к нежелательному поведению или к изолированным событиям, которые могут вызвать поведение. Например, возможно, вы ведете себя нежелательно только тогда, когда вы находитесь с конкретными людьми, или если вы были пьяны, или когда у вас был плохой день на работе. Как только вы поймете, что приводит к нежелательному поведению, вы можете обнаружить, что можете прервать цепь событий.

Во-вторых, напоминание себе о негативных чувствах, которые вы испытываете после выполнения нежелательного поведения, может помочь вам держаться от него подальше. Иногда мы знаем, что обсуждаем возможность участия в негативном поведении, но мы можем забыть о том, как это заставляет нас чувствовать себя позже. Напоминая себе о своих прошлых сожалениях по поводу своего поведения, прежде чем вы это сделаете, вы сможете убедить себя, что это поведение того не стоит.

как изменить модели поведения

Понимание ваших моделей поведения через окружающих

Иногда мы не понимаем, что не так с нашим поведением; мы знаем только, что это причиняет боль окружающим. Когда это так, может быть трудно контролировать свои поведенческие паттерны и чувства самостоятельно, как описано выше, но это не значит, что у вас нет надежды.

Если вы не понимаете, как ваше поведение причиняет боль другим или даже какое поведение вызывает проблему, вы часто можете выяснить это, спросив их. Это может показаться немного неловким, но если вы искренни с другими, когда спрашиваете их, они обычно поймут и предложат свой совет.

Если вы знаете, какое поведение вы хотите изменить, вам будет легко достучаться до людей, на которых оно влияет. Попробуйте начать разговор с чего-то вроде: “Я пытаюсь изменить X о себе, и я думаю, что мне будет легче, если я пойму, что это заставляет других чувствовать.”

Если вы не знаете, какое поведение вы хотите изменить – вы просто знаете, что оно должно быть изменено, – вам может быть труднее найти людей, с которыми можно поговорить. Подумайте о том, чтобы начать с людей, которые вам близки, таких как члены семьи и коллеги. Вам не нужно начинать с “владения” своим негативным поведением. Вместо этого вы можете начать разговор с чего-то вроде: “Я пытаюсь стать лучше, но не знаю, с чего начать. Есть ли какие-то вещи, которые я делаю или говорю, которые расстраивают вас?”

Это может показаться, что вы открываете себя для какой-то вредной обратной связи. Столкнуться с тем, что вам нужно изменить свое поведение, может быть трудно, но это путешествие, которое вы уже начали. Если вы честны с кем-то, когда просите его о помощи, он вряд ли будет использовать это как оправдание, чтобы заставить вас чувствовать себя плохо. Постарайтесь помнить, что они принимают ваши интересы близко к сердцу, даже если они дают некоторые отзывы, которые трудно услышать.

модели поведения в конфликте

Понимание ваших мыслей и моделей поведения через наблюдение

Понимание того, откуда берутся ваши мысли или модели поведения, может помочь вам изменить их к лучшему. Иногда мы не знаем, откуда берутся наши мысли или модели поведения. В других случаях, однако, мы можем распознать наши негативные мысли или модели поведения в тех, кто нас окружает. Может быть, это те люди, у которых мы их подобрали. Иногда мы перенимаем негативное поведение от родителей, коллег или друзей. Часто мы понимаем, что ведем себя неприемлемо, когда узнаем себя в ком-то другом.

Определение того, где вы подхватили нежелательное поведение, может помочь вам понять, как его избежать, а также куда не следует обращаться за советом по его исправлению.

Почему некоторые модели поведения трудно изменить

Даже когда вы поймете, что такое ваше негативное поведение, откуда оно берется и что к нему приводит, вам будет трудно изменить образ мыслей и поведения. Причина этого может быть сложной, но есть несколько основных тенденций.

Некоторые модели мышления и поведения трудно изменить, потому что, даже если вы больше не хотите ими заниматься, они социально приемлемы – или даже поощряются. Яркими примерами являются такие вещи, как употребление алкоголя или психоактивных веществ, переедание и другие виды деятельности. Каким бы ни было поведение, оно, вероятно, поощряется в определенных условиях или социальных условиях. Если это так, то вам, возможно, придется удалиться из этого окружения или социальной группы, чтобы избежать побуждений к вовлечению в ваши нежелательные мысли или модели поведения.

модели саморазрушающего поведения

Некоторые негативные модели поведения могут быть поощрены вашим телом, что делает их еще более трудными для преодоления. Некоторые негативные формы поведения заставляют нас чувствовать себя хорошо, потому что они основаны на здоровом поведении или имитируют его и сбивают с толку химическую систему вознаграждения вашего тела. Если вы слишком часто позволяете себе такое поведение, ваше тело может начать ассоциировать его с гормонами хорошего самочувствия, что приведет к поведенческой зависимости, химически похожей на расстройство употребления психоактивных веществ. Это может быть связано с употреблением определенных продуктов, игрой в видеоигры, сексом и другими видами деятельности.

Когда тебе понадобится небольшая помощь

Иногда, несмотря на все наши усилия и намерения, мы просто не в состоянии преодолеть наши нежелательные модели мышления или поведения. Мыслительный паттерн может быть слишком глубоко укоренен в наших умственных процессах, или поведение может быть слишком сильно пробурено в нашем центре вознаграждения. В таком случае вам может понадобиться помощь.

Разговор с вашим лечащим врачом может быть хорошим местом для начала, особенно если ваше поведение вредно для вашего здоровья. Они смогут направить вас к ресурсам сообщества.

Еще один вариант – поиск онлайн-групп поддержки, общественных центров и местных служб психического здоровья. Многие нежелательные мысли и модели поведения встречаются чаще, чем мы думаем, и во многих сообществах есть группы поддержки для людей, испытывающих их.

Наконец, вы можете встретиться с консультантом или терапевтом. Это может показаться страшным и может быть дорого. Однако поиск терапевта или консультанта онлайн может помочь решить эти проблемы. Онлайн-терапевты и консультанты более доступны и удобны, чем встреча с консультантами или терапевтами лично.

как изменить мысли

Исследование показало, что онлайн-терапия может чувствовать себя более личной, чем традиционная терапия. Девяносто шесть процентов людей, использующих онлайн-терапию, сообщили, что чувствуют личную связь со своими онлайн-терапевтами, в отличие от 91 процента, которые видели терапевтов лицом к лицу. Они также больше вкладывались в выполнение домашних заданий, которые им давали психотерапевты, и время от времени просматривали переписку между ними и их психотерапевтами, побуждая их двигаться вперед в своей жизни.

Может быть интересным:

“Физическое развитие в раннем детстве”