Аффирмации: Что это такое, польза для здоровья и начало работы

Независимо от того, испытываете ли вы гордость за себя после крупного достижения или уныние после плохого дня, важно то, как вы говорите с собой.

В этом и заключается идея аффирмаций — коротких фраз, которые вы можете повторять, чтобы изменить свое отношение к себе. Если вы занимаетесь медитацией или йогой, возможно, вы уже знакомы с аффирмациями — они часто интегрированы в эти практики.

В прошлом году Дженнифер Лопес в своем твиттере рассказала, какие аффирмации она использует: «Я цельная, я хороша сама по себе, я люблю себя».

Мишель Обама в прошлом году написала в Твиттере, что ее ежедневной мантрой является: «Достаточно ли я хороша? Да, я хороша».

Аффирмации бесплатны и их легко практиковать в любом месте и в любое время, поэтому они являются действительно доступным инструментом для преодоления стрессовых текущих событий, говорит Кори Йегер, доктор философии, лицензированный брачный и семейный психотерапевт из Миннеаполиса и автор книги «Как у меня дела? 40 разговоров с самим собой» (книга о развитии самосознания).

«Люди улавливают простые способы помочь себе», — говорит он.

Что такое аффирмации?

Аффирмации — это фразы, которые при регулярном повторении могут изменить негативные мысли и модели поведения. Их можно произносить вслух или про себя. Обычно эти утверждения призваны помочь изменить мышление с негативного на позитивное, побудить к действию, уменьшить стресс, проявить настойчивость в трудные времена, повысить уверенность в себе и улучшить самочувствие.

«Аффирмации помогают сформировать и повысить самооценку. Они также могут действовать как способ бросить вызов и заменить негативное и тревожное мышление, когда речь идет о стрессе, депрессии, физической боли и беспокойстве», — говорит Ли Филлипс, психотерапевт и секс-терапевт для пар в Нью-Йорке, сертифицированный Integrative Sex Therapy.

Аффирмации делают это, заменяя негативную саморекламу, объясняет доктор Йегер. Например, если вы совершили ошибку, а потом подумали: «Какой же я глупый», — говорит Йегер, — вы непреднамеренно используете негативную аффирмацию.

Читайте также: 7 Признаков Того, Что Вы Амбиверт, и Как Процветать

Но если вы можете заметить негативную аффирмацию, то у вас есть возможность изменить ее на позитивную. В этом случае вы можете сказать себе: «Я могу учиться на своих ошибках».

Одна из психологических теорий самоутверждения исходит из исследования самости, проведенного в 1980-х годах Клодом М. Стилом, доктором философии, социальным психологом. Согласно его теории, когда у людей возникают мысли или переживания, которые угрожают тому, как они думают о себе или воспринимают себя, у них появляется мотивация восстановить свою самооценку.

Стил предположил, что люди в целом хотят иметь позитивное представление о себе, поэтому, когда они испытывают угрозу такому представлению (например, кто-то говорит им, что они не хороши в чем-то), они стремятся утвердить свое самоощущение — что, в свою очередь, позволяет им справиться с этими угрозами более безопасным и сбалансированным образом. Утверждение — это способ помочь справиться со стрессовой ситуацией.

Как аффирмации могут укрепить здоровье?

Некоторые исследования показывают, что позитивные аффирмации могут быть полезны для психического здоровья и общего благополучия. Сэм Занд, доктор медицины, клинический психиатр из Бойсе, штат Айдахо, указывает на нейропластичность как на одно из объяснений потенциальной пользы аффирмаций для здоровья. Нейропластичность — это способность мозга создавать новые модели и адаптироваться, говорится в статье, опубликованной в журнале Frontiers in Psychology.

Если мы практикуем аффирмации каждый день, мы можем создать новые пути в мозге, объясняет доктор Занд. Это похоже на мышечную память: Вместо того, чтобы сгибать наши негативные мыслительные процессы, мы вырабатываем привычку сгибать более сбалансированное и позитивное представление о себе. «Я бы назвал аффирмации нейропластической привычкой», — говорит он.

Вот некоторые другие потенциальные преимущества.

Аффирмации могут усилить чувство собственного достоинства

В небольшом рандомизированном контролируемом исследовании ученые использовали функциональную магнитно-резонансную томографию (фМРТ), чтобы лучше понять, как аффирмации влияют на внутренние процессы и системы вознаграждения в мозге. Они обнаружили, что участники, которые использовали позитивные аффирмации, отражающие их ценности, имели большую активность в центре вознаграждения в мозге (нейронные процессы, связанные с позитивным самовосприятием и самодостаточностью), чем те, кто этого не делал.

Аффирмации могут помочь в изменении поведения

Согласно мета-анализу 144 исследований, аффирмации могут поддержать людей, которые пытаются внести позитивные изменения в поведение (например, придерживаться плана здорового питания, ограничить потребление алкоголя или кофеина).

Аффирмации могут помочь справиться со стрессом

Аффирмации также могут улучшить способность решать проблемы в стрессовой ситуации. В одном рандомизированном контролируемом исследовании участники, повторявшие аффирмацию, связанную с ценностью, которую они видели в себе (например, креативность, независимость или чувство юмора), лучше справились со стрессовым заданием на решение проблем с помощью слов-ассоциаций, чем те, кто повторял аффирмацию, связанную с ценностью, которую они не считали важной для себя.

В реальной практике Йегер, работая психотерапевтом в команде «Детройт Пистонс», использует аффирмации с игроками НБА, чтобы помочь им устранить возможность возникновения негатива во время игры. Например, аффирмация может помочь спортсмену улучшить игру или восстановиться после неудачной игры.

«Я много говорю с игроками о том, что когда вы находитесь в игре и происходит что-то негативное, вы теряете мяч», — говорит он. Он говорит не о самом мяче, а о том, как вы смотрите на ситуацию, объясняет он. У спортсмена может быть своя личная аффирмация, или Йегер может предложить использовать вот эту: «Я создан для этого. Я не волнуюсь».

Наконец, хотя аффирмации могут помочь во всех этих случаях, они не заменяют профессионального лечения, если оно необходимо. Если вы испытываете постоянное чувство тревоги, депрессию, низкую самооценку, неуверенность в себе или стресс, советуем обратиться к специалисту по психическому здоровью, который сможет помочь.

Как начать практику аффирмаций

Начать практику аффирмаций можно быстро и безболезненно. Для этого не требуется никакого оборудования. Вот как начать.

Выберите свою аффирмацию

Первый шаг в начале практики аффирмаций — это выбор аффирмации. Вы можете использовать услышанную фразу, которая действительно находит в вас отклик, или, советует Йегер, вы можете придумать свою собственную аффирмацию, которая будет служить вашей цели. Несколько шагов:

• Определитесь с целью. Подумайте, что бы вы хотели получить от аффирмации, говорит Йегер. Хотите ли вы, чтобы она вас в чем-то уверила? Мотивировала вас на достижение цели? Или повысила уверенность в себе?
• Будьте кратки. Йегер советует использовать фразу, состоящую из трех-семи слов. «[Вы] хотите, чтобы она была быстрой, легкой и достаточно короткой, чтобы ее можно было повторять снова и снова», — говорит он.
• Сохраняйте подлинность. Для эффективного использования аффирмации необходим определенный уровень подлинности, говорит Занд. Это должно быть что-то, во что вы верите, даже если вы не всегда чувствуете эту правду, говорит он.

Решите, как и когда его использовать

Аффирмации можно произносить мысленно или вслух. Иногда это зависит от того, когда вы хотите их использовать. Если вы находитесь дома в ванной комнате, вы можете встать перед зеркалом и произнести аффирмацию вслух. Если вы находитесь в общественном месте, например, в автобусе, то, скорее всего, вы захотите произнести ее мысленно.

Выбор способа практики зависит от того, для чего вы используете аффирмацию. Если вы хотите позитивно начать свой день, доктор Филлипс рекомендует практиковать их утром. Чтобы помочь расслабиться и привести в порядок нервную систему после долгого дня, он советует произносить их вечером.

Продолжайте использовать ее

Когда вы определитесь с аффирмацией (аффирмациями) и временем, которое подходит вашему расписанию, постарайтесь сделать это регулярной привычкой. Например, если вы решили, что это будет утром, сделайте это частью своего утреннего распорядка. Повторяйте ее столько раз, сколько вам нужно. Регулярное повторение аффирмаций — залог их эффективности, особенно если вы пытаетесь изменить образ мышления или поведение.

Читайте также: В чем же секрет удачного брака

Кливлендская клиника отмечает, что для того, чтобы придерживаться этой практики, вы можете написать свои аффирмации на блокнотных карточках и разложить по дому; сохранить в приложении «Заметки» телефона, чтобы они были доступны; и установить напоминание, чтобы повторять или перечитывать свои аффирмации в одно и то же время каждый день.

21 образец аффирмаций, которые можно использовать каждому

Нужно вдохновение для аффирмаций? Вот несколько рекомендаций от Филлипса, Йегера и Занда.

Аффирмации для уверенности

• Я могу изменить мир к лучшему.
• Это нормально, что борьба произошла.
• Я был создан для того, чтобы выдержать любой хаос.

Аффирмации для заботы о себе

• Со мной все будет хорошо.
• Мое тело прекрасно.
• Я заслуживаю самого лучшего.

Аффирмации для здоровых взаимоотношений

• Я достоин любви.
• Я благодарен за своего партнера.
• Я готов получать любовь в изобилии.

Утренние аффирмации

• Я благодарен за то, что проснулся сегодня.
• Я собираюсь смотреть на мир с любовью.
• Сегодня я собираюсь стать лучшим собой.

Аффирмации для сна

• Я благодарен за ремонт, который предстоит пройти моему телу.
• Я смирился со всем, что не могу контролировать.
• Завтра будет замечательный день.

Аффирмации для работы/производительности

• Все, что я могу сделать, это сделать все, что в моих силах.
• Неудачи — это часть успеха.
• Если я буду продолжать пытаться, мои успехи будут расти.

Аффирмации для секса и здоровой сексуальности

• Мой сексуальный опыт может включать в себя все виды деятельности.
• Я могу испытывать оргазм, но это не обязательно.
• Я могу испытывать возбуждение до появления желания.

Видео. Джон Кехо: 3 правила, которые нужно знать об аффирмациях.

Подводя итоги

При регулярном использовании аффирмации могут улучшить настроение и изменить образ мышления. Некоторые исследования показывают, что эта практика также может повлиять на мыслительные процессы и способность решать проблемы. Чтобы начать, вы можете попробовать примеры аффирмаций или придумать собственную осмысленную фразу для ежедневного применения.