Максимальное восстановление спортсменок в послеродовой период

Аннотация

Увеличение числа и продолжительности занятий спортом стало обычным явлением для женщин, причем их участие часто включает переход к материнству на пике спортивной карьеры. Для женщин не разработано реабилитационных моделей, которые оценивали бы весь спектр от беременности до послеродового периода, чтобы помочь в безопасном выполнении упражнений, которые уменьшают послеродовые симптомы и оптимизируют производительность во время возвращения к полной активности. Направление на физиотерапию как в дородовой, так и в послеродовой период в настоящее время не считается стандартом лечения для снижения распространенности таких симптомов, как мышечно-скелетная боль, диастаз прямой кишки и дисфункция тазового дна, которые в конечном итоге могут препятствовать физической активности и работоспособности. В данном комментарии представлены временные рамки и предлагаемая последовательность выполнения физических упражнений для улучшения понимания изменений в опорно-двигательном аппарате, происходящих после родов и схваток. Рассмотренные концепции могут улучшить понимание того, как вести беременных и послеродовых спортсменок с точки зрения опорно-двигательного аппарата, и послужить отправной точкой для создания соответствующей и направленной реабилитации для безопасного возвращения в спорт после родов.

ВВЕДЕНИЕ

Параметры опорно-двигательного аппарата при беременности и в послеродовом периоде являются предметом многочисленных споров и тщательного изучения, причем постоянные изменения в этих рекомендациях в лучшем случае непоследовательны, а в худшем — противоречивы. Способность оставаться активной во время и после беременности обеспечивает значительные физиологические преимущества, независимо от уровня подготовки. С медицинской точки зрения, физическая активность во время беременности снижает риск развития таких состояний, как гестационный диабет, преэклампсия, гипертония, депрессия, дородовое и послеродовое недержание мочи. Также было доказано, что физическая активность не увеличивает вероятность неблагоприятных исходов, включая низкий вес при рождении, выкидыш или перинатальную смертность. Несмотря на известные преимущества физической активности в этой группе населения, существует мало рекомендаций по безопасному составлению программ во время беременности или возвращению к спортивным достижениям после родов. Шестинедельный послеродовой осмотр в основном считается моментом, когда врач разрешает вернуться к нормальной деятельности, однако становится все более очевидным, что соответствующие вмешательства в опорно-двигательный аппарат могут безопасно начаться в ближайшем послеродовом периоде. В это время не принято обсуждать с матерью, какие виды упражнений безопасно выполнять и какие симптомы являются нормальными/ненормальными, а осмотры опорно-двигательного аппарата проводятся редко, несмотря на то, что беременность и роды являются одновременно медицинскими и опорно-двигательными событиями. Откладывание направленной реабилитации до шестинедельного послеродового периода может поставить под угрозу безопасное возвращение к активности, поскольку многие женщины пытаются пройти этот этап самостоятельно. В настоящее время не существует рецензированных протоколов возвращения к спорту для послеродовых женщин, несмотря на то, что 75% послеродовых бегунов возвращаются к бегу в течение восьми недель после родов. Таким образом, женщины могут упустить преимущества направленной реабилитации и целенаправленных упражнений в период, когда они могут минимизировать послеродовые симптомы и адекватно подготовиться к возвращению в спорт.

Доказано, что пик спортивной работоспособности совпадает с прогнозируемым пиком фертильности. Поэтому женщины-спортсменки часто делают карьеру в течение этих лет, что часто включает в себя физический переход от беременности к материнству. Распространенные послеродовые состояния, включая боли в опорно-двигательном аппарате, недержание мочи, расслоение брюшной полости и опущение тазовых органов, являются факторами, которые могут ограничивать физическую работоспособность и безопасное возвращение в спорт. Christopher et al. и de Mattos Lourenco et al. обнаружили, что более трети послеродовых бегуний испытывают боли после возвращения, а также ту или иную форму недержания мочи. Хотя эти симптомы могут проявляться до или сразу после возвращения к активности, они также могут иметь отсроченное начало с течением времени, поскольку возвращение к тренировкам может не учитывать возможность дисфункции мышц тазового дна и/или брюшного пресса. Кроме того, послеродовые симптомы, такие как недержание мочи или боли в тазобедренных и коленных суставах, появляющиеся после возвращения к активности, могут быть отклонены как «нормальные», что может привести к откладыванию лечения до тех пор, пока спортсменка не пройдет несколько лет после родов. Отсутствие различия между обычными и нормальными симптомами в первые три месяца после родов часто задерживает соответствующее лечение, несмотря на доказательства того, что физиотерапия может быть полезной для профилактики и устранения этих симптомов.

Для безопасного и эффективного возвращения спортсменов к полноценной деятельности необходимо руководство физическими упражнениями в послеродовой период. В данном клиническом комментарии предлагаются и излагаются рекомендации по поощрению рекреационных и других элитных спортсменов к постепенному началу ранней физической активности. Рекомендации по безопасному возвращению в спорт позволят женщинам обратить внимание на те стороны опорно-двигательного аппарата, на которые повлияла беременность, и безопасно вернуться к спорту и силовым нагрузкам, используя первые шесть недель с пользой для себя.

Читайте также: Спорт после родов

Адаптация к беременности и послеродовому периоду

Во время беременности происходит широкий спектр физиологических изменений, с которыми часто можно справиться с помощью тщательной оценки состояния опорно-двигательного аппарата и вмешательства. Увеличение веса, дряблость связок, изменения осанки и центра тяжести, происходящие во время беременности, предъявляют различные требования к силе, выносливости и постуральному контролю. К 38 неделям беременности брюшная мускулатура растягивается до 115% от своей длины в состоянии покоя. К середине беременности сердечный выброс увеличивается на 30-50% (за счет увеличения частоты сердечных сокращений и силового объема), а также на 10-20% увеличивается базовое потребление кислорода. Вместе эти изменения в сердечно-сосудистой системе приводят к снижению доступного кислорода для аэробной активности. Беременным спортсменкам часто рекомендуют не превышать целевую частоту сердечных сокращений (ранее рекомендованную как <140 ударов в минуту) и не поднимать более 11 кг., что противоречит последним данным, указывающим на то, что мониторинг частоты сердечных сокращений и абсолютные ограничения на подъем веса больше не являются подходящими ограничениями для беременных с низким риском.

Во время схваток и родов мускулатура тазового дна растягивается до 250% от своей длины в состоянии покоя. Считается, что восстановление мышц тазового дна (levator ani и соответствующей соединительной ткани) достигает максимума к четырем-шести месяцам после родов, хотя неограниченная свобода действий обычно достигается задолго до этого момента. Послеродовая подвижность шейки мочевого пузыря остается выше, чем при измерении в 37 недель беременности, и может потребовать усиленной поддержки опорно-двигательного аппарата для ограничения таких симптомов, как недержание. При родах путем кесарева сечения толщина рубца на матке все еще увеличивается к шести неделям после родов, что указывает на продолжающееся ремоделирование, несмотря на то, что многим женщинам говорят, что они могут начать неограниченную активность в этот момент, и заметная дисфункция тазового дна, включая слабость или трудности с координацией, также может все еще присутствовать, связанные с давлением растущей матки на протяжении всей беременности.

Здоровье и дисфункция во время беременности и после родов

Беременные и послеродовые женщины могут иметь ограниченное знание о собственном теле и происходящих в нем адаптациях опорно-двигательного аппарата. Они также могут не понимать, что многие симптомы, которые могут испытывать во время беременности и после родов, являются обычными, но не нормальными. Реабилитация тазового дна в настоящее время не рекомендуется женщинам в качестве стандарта лечения, поэтому многим приходится самостоятельно добиваться такого лечения. Распространенность дисфункции тазового дна (стрессовое недержание мочи, ургентное недержание мочи, гиперактивный мочевой пузырь, опущение тазовых органов, недержание кала или анального содержимого) высока: более чем у каждой четвертой женщины наблюдается хотя бы одно из этих состояний. Наличие недержания во время беременности может свидетельствовать о наличии недержания в послеродовой период. У тех, кто страдает недержанием мочи в течение трех месяцев после родов, вероятность сохранения недержания мочи в течение пяти лет после родов значительно выше по сравнению с населением в целом. Послеродовое недержание мочи создает препятствие для занятий спортом и может помешать спортсменкам выполнить желаемую программу спортивных или физических упражнений. Ожидается, что общее число женщин, включая спортсменок, которые перенесут операцию по коррекции пролапса тазовых органов, увеличится на ~48% в течение следующих четырех десятилетий. Несмотря на то, что многие из часто встречающихся признаков и симптомов дисфункции тазового дна можно улучшить или предотвратить с помощью реабилитации, мало обсуждается протокол, направленный на ограничение вероятности возникновения такой дисфункции во время беременности и после родов.

Как и следовало ожидать, учитывая продолжительность и интенсивность изменений, происходящих в мускулатуре тазового дна, а также значительную мышечно-скелетную нагрузку, связанную с родами, мышцы тазового дна обычно страдают послеродовой дисфункцией в отношении силы, двигательного контроля и выносливости. Для многих женщин, которые до родов не знали, как правильно использовать мышцы тазового дна, или для женщин, которые родили нескольких детей без адекватной реабилитации и восстановления, может наблюдаться значительная дисфункция при попытках самостоятельной тренировки этих мышц. Рекомендации по вмешательству на опорно-двигательный аппарат в послеродовой период варьируются от отказа от занятий до консультации врача до полного допуска к самостоятельным упражнениям через шесть недель, что позволяет предположить, что обсуждение различных типов родов, разрывов или травм может не учитываться при оценке возвращения к активности/спорту. При правильном назначении выполнение упражнений для глубокого ядра во время беременности приводит к значительному уменьшению симптомов недержания на поздних сроках беременности и в послеродовой период.

Требования к возвращению в спорт после родов

Бег — это специализированный вид спорта, требующий очень специфических требований к мышечной выносливости и силе. В то время как физиотерапия обычно используется для восстановления механики бега в послеоперационный период и после травм, физиотерапия для женщин после родов, желающих безопасно вернуться к бегу, используется реже. Оптимизация послеродового восстановления является критическим фактором, учитывая беременные и послеродовые изменения опорно-двигательного аппарата, которые происходят, когда физиотерапевты принимают этих спортсменок и их желание вернуться к прежнему уровню активности.

Во время выполнения такой задачи, как бег, мышцы тазового дна испытывают значительные нагрузки. Высокие ударные нагрузки связаны с внезапным повышением внутрибрюшного давления, а также с силой реакции на грунт, равной 1,6-2,5х веса тела. Учитывая структуру и расположение таза как места передачи силы от нижней части тела к верхней, можно ожидать, что прикрепляющаяся мускулатура должна быстро сокращаться и расслабляться в течение всего времени выполнения такой задачи, как бег. Если мускулатура тазового дна не способна сокращаться и расслабляться по требованию в контролируемых условиях, таких как реабилитация тазового дна, можно ожидать, что способность выполнять эту роль во время такой часто подсознательной задачи, как бег, будет снижена, что может привести к потенциальной дисфункции, связанной с отсутствием способности, включая недержание и пролапс.

Было установлено, что высоко силовые упражнения повышают риск развития дисфункции тазового дна почти в пять раз по сравнению с низко силовыми упражнениями, что также требует дополнительного времени на восстановление перед возобновлением выполнения высоко силовых задач. Подобно тому, как физиотерапевты обычно откладывают возвращение к бегу в послеоперационных случаях, когда должно произойти значительное анатомическое заживление, возможно, физиотерапевты должны также выступать за протокол возвращения к бегу, который соответствует временному и критериальному подходу в послеродовой период. Рекомендация такого рода была первоначально сделана Goom и коллегами, которые рекомендовали рассматривать возможность возвращения к бегу примерно через три месяца после родов. Исходя из базовых требований к бегу как к силовому движению, развитию выносливости и силы, целью следующих рекомендаций является восстановление бессимптомной толерантности для возвращения к бегу. Для большинства спортсменов разрешение на возвращение к бегу позволяет им участвовать в более спортивной тренировочной программе по желанию.

Читайте также: Детские книжки про спорт

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СРОКАМ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ БЕРЕМЕННОСТИ

При отсутствии абсолютных или относительных противопоказаний беременным женщинам следует рекомендовать регулярное участие в программе физических упражнений умеренной интенсивности. По отзывам врачей общей практики, они обычно не считают, что имеют достаточную подготовку по назначению упражнений в послеродовом периоде, и часто встречаются расхождения в рекомендациях. С точки зрения физиотерапии, в таблице 1 описаны сроки реабилитации с предлагаемыми целями и критериями участия в упражнениях для своевременного и безопасного полного возвращения в спорт. Как и в любом протоколе, параметры могут быть в определенной степени скорректированы в зависимости от конкретного человека, но лучше всего корректировать их под руководством специалиста, прошедшего соответствующую подготовку. Такие специалисты должны быть хорошо осведомлены о предупреждающих признаках при выполнении упражнений, а также о противопоказаниях к выполнению упражнений при работе с беременными и послеродовыми клиентками.

Каждая фаза следующего протокола в идеале должна контролироваться физиотерапевтом, занимающимся вопросами здоровья тазовых органов, который может наилучшим образом определить готовность к переходу к следующей фазе и убедиться, что мышцы тазового дна сокращаются и расслабляются правильно. Работа с квалифицированными специалистами в области здоровья тазовых органов также может помочь уменьшить поведение избегания страха и повысить комплаентность в период беременности. Понимание того, что такие высоко силовые задачи, как бег, необходимы и подходят для достижения максимальной производительности, позволяет уделять больше внимания безопасному движению с контролем тазового дна, осанки и подвижности.
Таблица 1. Цели для дородовой и послеродовой деятельности.

Таблица 2. Программа для опорно-двигательного аппарата при беременности и возвращении в спорт.

С первого по третий триместр

Первоначально сердечно-сосудистая активность должна поддерживаться в разговорном темпе, но больше не ограничиваться показателем 140 ударов в минуту. Когда пациентка самостоятельно оценивает интенсивность, клиницисты должны обсудить, как использовать модифицированную шкалу воспринимаемой нагрузки (RPE) (0-10), стремясь к показателям от 1-4 для легкой до умеренной степени. Иногда можно выполнять задания более высокой интенсивности в течение коротких периодов времени, но время, проведенное сверх диапазона RPE 5-7, должно быть ограничено из-за дополнительной нагрузки на мышцы тазового дна по мере развития плода. Упражнения могут включать бег, езду на стационарном велосипеде, низкоударную аэробику, степ-аэробику, плавание или ходьбу, которые могут меняться день ото дня в зависимости от конкретных симптомов матери. Следует избегать контактных видов спорта, занятий, повышающих вероятность падения (верховая езда, велоспорт, горные лыжи и т.д.), подводного плавания и/или горячей йоги. Следует рассмотреть возможность включения периодов отдыха во время сердечно-сосудистых нагрузок (ходьба, остановки, растяжка и т.д.), чтобы отразить метаболические потребности матери по мере развития беременности.

Следует провести анализ соотношения риска и пользы при продолжении ударных нагрузок, поскольку некоторые спортсмены могут продолжать бег и прыжки в этой фазе, но должны внимательно следить за симптомами, чтобы определить, следует ли их изменить или исключить. Аналогичным образом можно продолжать бег, но сократить его продолжительность, чтобы ограничить нагрузку на тазовое дно и изменения в походке в связи с изменением осанки и ростом плода. Наклонные пробежки/бег и интервальный бег, например, могут поощряться в виде схваток, чтобы уменьшить объем повторяющихся ударов и помочь поддержать бег, если это необходимо. Для спортсменов, готовящихся к предстоящим соревнованиям или нуждающихся в быстром возвращении на уровень элитного спортсмена, может быть оправдано продолжение безопасной ударной работы и тщательный контроль. Другие формы кардиореспираторной активности, которые являются менее ударными и способствуют более полной силовой тренировке тела, потенциально могут способствовать более быстрому возвращению к бегу и спорту в послеродовой период.

Следует установить важность контроля поперечного брюшного пресса, а его контроль в различных положениях, включая положение лежа, сидя и стоя, важен для функционирования. Координация этого движения с диафрагмальным дыханием также важна, так как поощрение пациентов выполнять это движение на выдохе может помочь в контроле и координации тазового дна. Осознание и модификация действий, вызывающих конизацию, указывает на ограниченное управление напряжением через linea alba, и поэтому их следует модифицировать до тех пор, пока пациент не сможет выполнять соответствующие действия, чтобы помочь безопасно нагрузить пораженные ткани. Если спортсмен не может модифицировать это движение, возможно, это движение необходимо исключить, чтобы уменьшить тяжесть потенциального диастаза прямой кишки. По мере прогрессирования беременности повторяющиеся движения на сгибание поясницы следует ограничить и вместо этого сосредоточиться на движениях на стабильность позвоночника, таких как упражнения против вращения, против растяжения и против вращения с модификациями по мере необходимости, чтобы избежать и справиться с аномальным напряжением на линии альба. В последние месяцы беременности следует сосредоточиться на дыхательной работе и координации расслабления тазового дна, чтобы повысить способность расслаблять мускулатуру тазового дна во время глубокого вдоха и выдоха для подготовки к родам. Повышенное внимание следует уделить постуральной выносливости и подвижности, так как центр тяжести смещается вперед, включая разгибатели грудной клетки, грудные ротаторы, поперечную мышцу живота, внутренние/внешние косые мышцы, а также сгибатели и разгибатели бедра.

Работа, включающая силовые движения со штангой через живот (например, рывки), должна изменяться по мере изменения осанки и траектории движения. Подобные движения можно разбить на более мелкие упражнения с несколькими или одним суставом (мертвая тяга, жим над головой). В зависимости от потребностей и желаний человека упражнения со штангой можно заменить гантелями. Работа в положении лежа также может быть изменена по мере необходимости в зависимости от симптомов, таких как бледность, увеличение частоты сердечных сокращений, повышение артериального давления или общее плохое самочувствие. Такие симптомы могут указывать на потенциальную компрессию и могут быть быстро устранены путем перевода пациента в положение с наклоном не менее 30 градусов. Позы, требующие растяжения мышц тазового дна, такие как глубокие приседания, поза ребенка и растяжение аддукторов бедра, могут быть интегрированы для помощи в технике тренировки мышц. Техники массажа промежности можно обсудить примерно на 34 неделе, чтобы использовать их дома. При подготовке к родам можно обсудить позы для родов и схваток, включая положение на четвереньках, глубокие приседания или лежа на боку. Также следует обсудить варианты для матерей, предпочитающих эпидуральную терапию, так как положение может быть более ограниченным, но может включать положение на боку с арахисовым шариком или наматывание полотенца на хвостовую кость/крестец, чтобы обеспечить раскрытие выходного отверстия таза во время фазы потуг.

Обследование внутренних мышц обычно откладывается в первом триместре, поскольку в первом триместре вероятность выкидыша наиболее высока. Хотя обследование внутренних мышц не связано с повышением этой вероятности, по возможности следует избегать потенциальной связи с выкидышем. Также важно отметить, что внутреннее обследование может не потребоваться для оценки состояния мышц тазового дна, поскольку существуют внешние методы определения функции мышц тазового дна, и что любое дополнение к внутреннему обследованию повышает риск потенциальной инфекции. По желанию спортсменки, которую лечит специалист, обученный внутреннему обследованию мышц, внутреннее обследование мышц тазового дна может быть проведено во втором или третьем триместре для оценки исходной функции мышц тазового дна и устранения связанных с этим недостатков. Важно убедиться, что это обследование проводится по согласованию с медицинской командой спортсмена в дополнение к обеспечению соответствующего информированного согласия спортсмена.

Послеродовой период (недели 0-6)

Сразу после родов важно минимизировать чрезмерные нагрузки на опорно-двигательный аппарат, так как начинается процесс заживления. Ходьба по дому поощряется небольшими порциями по мере переносимости, но не должна вызывать особого беспокойства. Общая интенсивность должна оставаться в диапазоне RPE 0-2, чтобы обеспечить надлежащее заживление. По мере повышения комфорта можно начинать программу ходьбы с упором на более короткую продолжительность (<10-15 минут) и увеличением частоты по мере переносимости. Симптомы следует отслеживать в течение 24-48 часов после завершения этих занятий ходьбой, чтобы определить реакцию опорно-двигательного аппарата до увеличения частоты занятий, поскольку некоторые показатели дисфункции тазового дна, такие как пролапс, могут быть отсрочены. Наклонная ходьба и/или постепенное увеличение скорости (ниже бега трусцой) и продолжительности (<20-30 минут) приемлемы до тех пор, пока симптомы не будут отмечены во время или после выполнения. Если симптомы появились, их следует обсудить с квалифицированным врачом, чтобы определить, являются ли они нормальной реакцией на новую нагрузку на пораженные ткани или это показатель дисфункции.

В раннем послеродовом периоде основное внимание следует уделить восстановлению диафрагмального дыхания для восстановления подвижности грудного и поясничного отделов, а также для увеличения нервно-мышечной связи мышц тазового дна по требованию. Мягкая работа поперечного брюшного пресса может начинаться с таких упражнений, как наклоны таза. Для ограничения скованности и поощрения безопасного диапазона движений можно выполнять щадящие упражнения для поясничного и грудного отделов, такие как вращение поясницы и упражнение «открытая книга» в положении лежа на боку в пределах безболезненного диапазона.

Вращение поясницы влево и вправо с возвращением коленей в центр/нейтральное положение; упражнение «открытая книга» в положении лежа на боку от начала до конца с опорой на колени под углом девяносто градусов.

Легкие движения на сокращение/ослабление тазового дна могут быть начаты, но отложены при наличии симптомов. По мере восстановления должна появиться независимость в диафрагмальном дыхании и переднем/заднем наклоне таза. Можно начать упражнения на устойчивость поперечного брюшного пресса, предпочтительно с меньшей зависимостью от наклонов таза. Это должно быть скоординировано с работой над дыханием и включать положения лежа на спине, на боку и на четвереньках. Сокращения и расслабления тазового дна могут быть включены в этот период времени, но могут быть отложены до обследования внутренних мышц, если при выполнении возникает боль.

Изометрическое сокращение поперечного брюшного пресса в положении лежа на боку, координируемое толчком в блок и втягиванием ребер с последующим расслаблением и выдохом. Четырехстороннее сокращение поперечного брюшного пресса путем втягивания пупка и расслабления. Жим мяча лежа на крюке выполняется путем упирания рук в мяч на выдохе.

Упражнения, направленные на развитие постуральной силы и выносливости, очень важны, поскольку в этой области многие молодые мамы испытывают трудности, связанные с кормлением и удерживанием ребенка. Координация поперечного брюшного пресса в функциональных положениях, таких как сидя, стоя и в позе планки, также может быть начата на данном этапе при бессимптомном состоянии. Мягкие движения открытой кинетической цепи (OKC) могут быть интегрированы для увеличения силы бедер и начала улучшения функций, связанных с постуральными изменениями во время беременности. В эти движения следует включить соответствующие сокращения/расслабления тазового дна, а также легкие функциональные движения, такие как приседания или подтягивания.

Послеродовой период (недели 7-12)

Можно продолжить программу ходьбы, увеличивая скорость и продолжительность по мере переносимости. Поскольку готовность к нагрузкам на этой фазе сильно варьируется, добавление коротких <20 секундных пробежек может быть целесообразным на 8 неделе послеродового периода для спортсменов в зависимости от продолжительности родов, степени разрыва и других биопсихосоциальных факторов, включая сон, гормональные изменения и состояние кормящей матери. Рекомендуется, если бег трусцой добавляется в этой фазе, начальные интервалы работы: восстановления должны быть в соотношении 1:2 по времени. Интервальная ударная тренировка должна начинаться не более чем с 20 минут общей продолжительности, после чего следует провести мониторинг, чтобы убедиться в отсутствии усиления симптомов в течение 48 часов после завершения тренировки. При отсутствии усиления симптомов продолжительность тренировки можно медленно увеличивать как по длительности интервала активности, так и по общей продолжительности тренировки. Готовность к ударам должна быть показана выполнением ударных упражнений и реакцией на начало беговой программы.

Примерная программа возвращения к бегу также приведена в Таблице 3 с первоначально предложенным соотношением работы и отдыха 1:2. Эти рекомендации ориентированы на продолжительность, а не на дистанцию, при понимании того, что темп будет значительно варьироваться в зависимости от конкретного спортсмена, а также от типа родов и сопутствующей травмы тканей. Важно отметить, что это только примерная программа, и параметры работы, отдыха и общего времени могут быть изменены в большую или меньшую сторону в соответствии с индивидуальными потребностями каждого спортсмена. Основываясь на комбинации рекомендаций с различными сроками возвращения к бегу, данный протокол предполагает, что бег следует начинать не ранее чем через восемь недель после родов, только после того, как спортсмен сможет ходить минимум 30 минут без симптомов, в дополнение к тому, что он сможет без симптомов выполнять шесть заданий по шкале готовности к бегу (подъемы на ступеньки, приседания у стены, приседания на одной ноге, приседания на двух ногах и удержание на планке — каждое продолжительностью одна минута). При начале программы возвращения к бегу, каждая часть должна быть выполнена дважды с 48 часами отдыха между выполнением, чтобы гарантировать, что не произойдет отсроченного появления симптомов. При отсутствии усиления симптомов через 48 часов после завершения второго испытания каждой недели спортсмен должен перейти к следующей фазе, пока не будет достигнут непрерывный бег на желаемые дистанции. Усиление симптомов во время или после бега следует обсудить с физиотерапевтом, занимающимся вопросами здоровья тазовых органов, и ограничить переход к следующей фазе, чтобы провести более индивидуализированную оценку источника этих симптомов.
Таблица 3.Образец программы возвращения к бегу

*После 12-й недели желаемые факторы (т.е. интенсивность, продолжительность) могут увеличиваться или уменьшаться в зависимости от целей спортсмена. Если клиент желает увеличить продолжительность скоростной работы, то данная программа может быть более сфокусирована на ранних компонентах с увеличением интенсивности фазы работы.

Осознание и улучшение постуральных изменений, произошедших во время беременности и часто сохраняющихся после родов (ограниченное вращение грудной клетки, улучшение степени чрезмерного переднего/заднего наклона таза), должно продолжаться по мере необходимости для каждого пациента. По желанию пациентки следует провести обследование внутренних мышц, чтобы определить необходимость целенаправленной тренировки мышц тазового дна в сторону увеличения или уменьшения, после того как акушер-гинеколог даст разрешение на обследование внутренних мышц. Мышцы тазового дна должны быть сосредоточены на достижении полного диапазона движения, быстрых щелчков (сила) и выносливых удержаний без компенсаций, чтобы способствовать переносу в функциональные задачи, упомянутые ниже.

На данном этапе можно также включить силовые задания с замкнутой кинетической цепью (ЗКЦ), такие как приседания, выпады, подъемы на пятки или подъемы на ступеньки, чтобы имитировать движения, которые необходимы при беге или спорте. По мере переносимости, движения должны переходить с одной ноги на две, чтобы улучшить переносимость этой позиции. Кроме того, к концу этой фазы можно увеличить скорость этих движений (например, быстрые подскоки или быстрый переход из приседа в стойку), чтобы подготовить мускулатуру к более силовым движениям. Ближе к концу этой фазы можно также включить больше работы с горизонтальным воздействием, например, альпинистов или выпрыгивания на доску для подготовки к работе с вертикальным воздействием в следующей фазе. Несмотря на то, что горизонтальная ударная работа требует меньшей силы и координации мышц тазового дна, наклон может быть изменен в соответствии с потребностями спортсмена, поскольку обе эти области сильно затронуты в период послеродового восстановления.

Каденция при беге должна быть в пределах 160-180 ударов в минуту, чтобы ограничить чрезмерное усилие на нижние конечности, поскольку даже 10% увеличение каденции, как было показано, снижает механическое напряжение в коленном суставе. Походка при беге также должна оцениваться индивидуально для снижения вероятности травмы. Такие факторы, как пиковая аддукция бедра и колена и жесткость коленного сустава, могут продемонстрировать более заметные компенсации в послеродовом периоде.

Послеродовой период (недели 13+)

Пробег можно увеличивать постепенно, повышая скорость короткими отрезками, по мере необходимости включая в бег ходьбу, бег трусцой и отдых. По мере увеличения нагрузки на сердечно-сосудистую систему следует также увеличить объем перекрестных тренировок (тяжелая атлетика, дополнительные кардиореспираторные виды спорта), чтобы обеспечить атлетически сбалансированный подход к увеличению интенсивности и продолжительности. Симптомы следует отслеживать во время и после тренировки, чтобы внести необходимые коррективы в переменные тренировки.

Ударную работу можно постепенно переводить из горизонтального положения в вертикальное, если она переносится без симптомов. Первые попытки бега можно выполнять под небольшим наклоном, чтобы помочь мускулатуре тазового дна с точки зрения осанки, и медленно снижать его до 0% по мере переносимости. Этот небольшой наклон ограничивает чрезмерный передний наклон таза, который отмечают многие молодые мамы после родов, чтобы помочь мышцам тазового дна. По мере того, как молодые мамы смогут лучше контролировать привычные позы, приобретенные во время беременности, наклон можно уменьшить, чтобы способствовать бегу по ровной дороге. Полную готовность к возвращению к бегу и спорту следует оценивать еженедельно по мере медленного увеличения объема тренировок в соответствии с рекомендациями (2-10% в неделю).

Читайте также: Подготовка детей к спорту

Дополнительные рекомендации

Важно отметить, что при таком предложенном графике существуют распространенные заблуждения, связанные с регулярными сокращениями тазового дна (Кегелями) во время беременности для укрепления тазового дна. Многих женщин анекдотически инструктируют сосредоточиться на повторяющихся сокращениях тазового дна, чтобы укрепить мышцы тазового дна для схваток и родов, не обращая внимания на необходимость расслабления этих мышц для облегчения родов. Многие спортсменки могут страдать от гиперактивности мускулатуры как во время беременности, так и в послеродовой период, и симптомы могут усугубляться при выполнении повторяющихся и регулярных сокращений мышц тазового дна, когда это не показано. Способность квалифицированного физиотерапевта тазового дна выполнять обследование внутренних мышц как во время беременности, так и в послеродовой период может гарантировать, что мускулатура тазового дна достигает соответствующего диапазона движения и что сокращения выполняются правильно. Любые симптомы дисфункции тазового дна должны служить индикаторами неготовности к переходу на следующую фазу и могут потребовать дополнительных посещений для обеспечения безопасности этих переходов.

Другие соображения по возвращению спортсменки к бегу включают время кормления грудью с рекомендациями опорожнять грудь непосредственно перед бегом, чтобы уменьшить дискомфорт и потенциальную закупорку протоков, связанную с полной грудью. Спортсменки должны быть проинформированы о том, что физические упражнения не ограничивают выработку грудного молока при условии поддержания надлежащего уровня гидратации и потребления калорий. Спортивный бюстгальтер должен обеспечивать соответствующую поддержку, не оказывая чрезмерного сдавливания, и настоятельно рекомендуется профессиональная примерка бюстгальтера, учитывая, что ранее носимая одежда для поддержки груди может быть уже неадекватной.

Хотя размер и форма стопы у разных людей сильно варьируются, во время беременности они также могут измениться из-за повышенной дряблости связок стопы. Поэтому необходимо провести оценку обуви в послеродовой период, чтобы убедиться, что беговые кроссовки обеспечивают адекватную поддержку в дополнение к внутреннему укреплению стопы. Хотя существуют теории, что гормон релаксин, ответственный за эту дряблость, может увеличить вероятность травмы, в настоящее время нет исследований, подтверждающих это.

Видео. Физиология послеродового периода

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Женщины в беременном и послеродовом периодах не имеют адекватных рекомендаций по назначению соответствующих упражнений. Предлагаемый график реабилитации разработан для улучшения качества жизни, повышения вероятности полного и безопасного возвращения в спорт и уменьшения потребности в медицинской помощи в связи с послеродовыми симптомами. Понимание особенностей спортсменки в этот период может помочь врачам и тренерам в разработке рекомендаций по безопасному возвращению в спорт. Без медленного и постепенного возвращения к тренировкам, что является обычным явлением при других заболеваниях опорно-двигательного аппарата, существующая парадигма может непреднамеренно быть чрезмерно консервативной в некоторых отношениях (во время беременности) и не учитывать дисфункции во время послеродового восстановления.

Несмотря на доказательства эффективности физиотерапии тазового дна, в настоящее время не существует конкретных рекомендаций по реабилитации, которые помогли бы врачам определить соответствующую частоту или последовательность упражнений для беременных и послеродовых спортсменок. В данном комментарии представлены рекомендации относительно постепенной активности во время беременности и реабилитации во время послеродового восстановления, которые могут снизить вероятность осложнений. Важность данного комментария заключается не только в изложении профилактического подхода к послеродовому уходу, но и в рекомендации по постоянной переоценке меняющегося организма на протяжении всей беременности и раннего послеродового периода, когда спортсменки выполняют и возвращаются к повседневной жизни, работе, физической активности и занятиям спортом.