Спорт после родов

В наших предыдущих статьях мы рассказывали о том, как безопасно заниматься спортом во время беременности?
Однако теперь, когда вы родили, и малышу уже несколько недель, вы чувствуете себя менее уставшей и начинаете задумываться о возвращении к спорту…
Но как???

Сначала давайте посмотрим: Чем чревато слишком раннее начало занятий спортом после родов?

• Недержание мочи
• Пролапс
• Анальная инконтиненция

Я знаю, это пугает, но это для того, чтобы подчеркнуть важность понимания того, что происходит после родов, и соблюдения некоторых правил для предотвращения этих проблем!

Что происходит во время физической активности

Если давление внутри мочевого пузыря превышает силу сфинктеров, возникает утечка мочи (также называемая стрессовым недержанием). Повышение везикального давления может быть вызвано:

• Повышение давления в брюшной полости. Вызвано, например, сокращением прямой мышцы живота (6 мышц).
• Сильный толчок (прыжок или даже бег), в результате которого все внутренние органы прижимаются к тазовому дну.

Способность задействовать мышцы сфинктера может быть усилена добровольным сокращением мышц тазового дна. Следовательно, хороший контроль, чувствительность и сила мышц тазового дна необходимы для профилактики стрессового недержания мочи.

Почему возникает недержание мочи при физической нагрузке

Механизмы, приводящие к стрессовому недержанию мочи у женщин-спортсменок, объясняются не только потерей силы тазового дна. Несмотря на то, что интенсивные занятия спортом не особенно укрепляют мышцы тазового дна, а ударные виды спорта (бег, прыжки на батуте, гимнастика…) требуют более сильных мышц тазового дна, в этих случаях стрессовое недержание связано не только с повреждением тазового дна.

У женщин-спортсменок стрессовое недержание может быть следствием отсутствия подготовки. Другими словами, постуральные мышцы (поперечная мышца живота, глубокий отдел позвоночника…) и мышцы тазового дна не задействованы перед потугой. Отсутствие ожидаемого сокращения приводит к повышению внутрибрюшного давления выше силы сфинктера уретры, что вызывает утечку мочи…

Читайте также: Детские книжки про спорт

Кроме того, важную роль играет еще один параметр — мышцы тазового дна. После тренировки в течение 90 минут максимальная сила мышц тазового дна снижается на 20%!

Наконец, некоторые виды спорта имеют тенденцию растягивать мышцы тазового дна и ослаблять их, увеличивая внутрибрюшное давление.

Во многих видах спорта повышается внутрибрюшное давление, в результате чего органы брюшной полости давят вниз на мышцы тазового дна, которые не всегда достаточно сильны, чтобы компенсировать это давление.

Как подготовиться к возвращению в спорт

Чтобы предотвратить вышеупомянутые проблемы, перед началом физических нагрузок необходимо провести реабилитацию тазового дна.

Вначале необходимо восстановить достаточную силу тазового дна. Только если есть слабость из-за беременности (но осторожно, в некоторых случаях мышцы тазового дна уже слишком напряжены и их, наоборот, нужно расслабить). Для укрепления мышц тазового дна можно использовать специальные гимнастические упражнения со следующей последовательностью:

• Повторяйте быстрые сокращения с максимальной силой и длительным перерывом между каждым (не менее 10-15 секунд). Выполняйте эти тренировки тазового дна по 4 мин каждый день
• Повторяйте длительные (10-15 секунд) сокращения с меньшей силой, но с большим перерывом между каждым (по крайней мере, столько же, сколько длится сокращение). Выполняйте эти тренировки тазового дна по 6 мин каждый день
• Начинайте выполнять упражнения для тазового дна лежа на спине, затем через несколько дней (4 или 5) переходите к упражнениям сидя, а затем стоя.

Также придется поработать над контролем тазового дна и промежностным замком. Но что такое промежностный замок?????

Это ожидаемое сокращение мышц тазового дна перед повышением внутрибрюшного давления для предотвращения утечки / стрессового недержания. Таким образом, важно не только чувствовать, где находятся мышцы тазового дна, но и знать, когда они задействованы и как/когда их сокращать. Для начала реабилитация с биологической обратной связью поможет вам восстановить хорошее ощущение и контроль над мышцами тазового дна, а затем, практикуя ее, вы сможете автоматизировать этот промежностный замок (как если бы вы подносили руку ко рту перед чиханием или кашлем).

Промежностный замок эффективен только при коротких усилиях (менее 60 секунд), таких как кашель, чихание, прыжок, короткий бег…
Чтобы натренировать его, начните с небольших и ожидаемых усилий:

• Упражнение 1: я задействую мышцы тазового дна перед кашлем или чиханием
• Упражнение 2: я задействую мышцы тазового дна перед прыжком (и сохраняю это сокращение, когда приземляюсь на пол).

По мере освоения промежностного замка вам придется укреплять поперечный отдел живота (например, с помощью гипопрессивной гимнастики), чтобы защитить органы, расположенные в нижней части живота (мочевой пузырь, матку и прямую кишку), и уменьшить давление на тазовое дно.

Когда и как возвращаться в спорт

Никогда не занимайтесь ударными видами спорта до 6 недель после родов: ваши мышцы и связки еще слишком слабы после беременности и травм, связанных с родами.

Никогда не занимайтесь ударными видами спорта до того, как пройдете обследование у физиотерапевта женского здоровья: и реабилитацию тазового дна.

Читайте также: Подготовка детей к спорту

Через 6 недель (и после тщательной проверки тазового дна!) вы можете постепенно вернуться к занятиям спортом, если нет медицинских противопоказаний (например, кесарева сечения, эпизиотомии, недержания…). Все перечисленные противопоказания требуют проведения реабилитации тазового дна.

Это постепенное и постепенное возвращение в спорт означает, что вы начинаете с той же активности/интенсивности, которой вы занимались во время беременности, а не раньше! Поэтому не стоит возвращаться к часовому бегу, потому что сейчас 6 недель после родов, а до беременности вы занимались этим.

• Начните с щадящих видов спорта (например, плавание, йога, быстрая ходьба), не сопровождающихся ударами или значительным повышением внутрибрюшного давления
• Для интенсивных видов спорта и силовых видов спорта: начинайте с коротких занятий по 10-15 минут в первый раз, а затем увеличивайте время занятий на 5 минут каждый раз, если нет симптомов (тяжесть в нижней части живота, подтекание мочи, трудности с отхождением вагинальных или анальных газов). При появлении любого из этих симптомов прекратите занятия спортом, пока не пройдете обследование промежности и реабилитацию тазового дна у квалифицированного физиотерапевта по женскому здоровью.
• Делайте промежуток в 72 часа между тренировками в начале, чтобы дать организму время на восстановление

Для силовых видов спорта смените обувь! Да, ваши ноги изменились во время беременности, они уплотнились и стали длиннее. Поэтому смените обувь и стельки!

Если вы кормите грудью, рекомендуется сцеживать молоко перед занятиями спортом, чтобы избежать накопления молочной кислоты, образующейся при физической нагрузке.

Почему нужно заниматься спортом

Я рассказываю о многих проблемах, связанных со спортом, не для того, чтобы кого-то напугать, а наоборот, чтобы помочь избежать проблем, которые помешают наслаждаться активной жизнью!
Спорт очень полезен для любого человека, а также после родов. Исследования даже показывают, что физическая активность после родов снижает риск послеродовой депрессии.

Возвращайтесь к занятиям спортом, но делайте это с умом!

Какие виды спорта являются безопасными и более рискованными?

• Виды спорта с повышенным риском (недержание мочи, диастаз…):
  • Бег
  • Аэробный тренажерный зал
  • Теннис
  • Пилатес, если он не проводится или не адаптирован должным образом к потребностям беременных или послеродовых женщин

Я не говорю, что вы не должны заниматься этими видами спорта, просто будьте осторожнее с ними и постарайтесь подготовить свое тело (тазовое дно) перед тем, как приступить к ним!

• Виды спорта с меньшим риском
  • Велоспорт
  • Плавание
  • Прогулка
  • гольф

Для удобства приведем следующую сводную таблицу:

Видео. Когда можно начинать тренировки после родов?